3 recettes de dîner faciles à base de graines de chia

Il a été presque difficile d'éviter d'entendre parler des avantages nutritionnels du chia ces jours-ci. Pourtant, la plupart des façons dont nous utilisons généralement cette graine de superaliment sont le sucré et le petit-déjeuner - dans les puddings, les smoothies, les yaourts, les produits de boulangerie et plus encore. Quand nous sommes tombés sur Le livre de recettes Chia par Janie Hoffman, nous avons été intrigués par le nombre de plats salés dans lesquels le chia apparaît et nous sommes enthousiasmés par les façons innovantes de les utiliser pour le dîner. Voici trois de nos recettes de dîner préférées à base de chia du livre:

Linguine Al Limone avec Poulet Grillé au Chia

Le gel de chia remplace les œufs dans cette recette, aidant à garder ces boulettes de poulet légères et moelleuses. La sauce est crémeuse et citronnée, une combinaison qui fond simplement en bouche. En option, essayez les linguines aux épinards, qui se marient bien avec les saveurs de ce plat et sont magnifiques.

4 personnes

Ingrédients

1/4 tasse de graines de chia blanches

1/2 tasse d'eau purifiée

1 livre de poulet haché

3/4 tasse de flocons d'avoine (à l'ancienne)

1/3 tasse d'oignon rouge grossièrement râpé ou émincé

1/3 tasse plus 1/4 tasse de fromage Parmigiano-Reggiano râpé

3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

1/4 tasse de persil plat frais haché finement

1 cuillère à café d'origan frais finement haché ou 1/2 cuillère à café d'origan séché

2 gousses d'ail, pelées et émincées

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1 1/2 cuillères à café de sel de mer

1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge

12 onces de linguine à grains entiers

1/3 tasse moitié-moitié

le jus et le zeste d'un gros citron

2 cuillères à soupe de basilic frais tranché finement ou haché (facultatif)

Préparation

1. Dans une tasse à mesurer liquide ou un petit bol, fouetter ensemble les graines de chia et l'eau et laisser reposer environ 20 minutes. (Donne 3⁄4 tasse de gel de chia extra-épais.)

2. Préparez un gril intérieur ou extérieur ou préchauffez le four à 475 ° F.

Dans un grand bol, utilisez vos mains pour mélanger uniformément le gel de chia, le poulet haché, l'avoine, l'oignon, 1/4 tasse de fromage, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le persil, l'origan, l'ail, 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre noir et les flocons de piment rouge. Une fois mélangés uniformément, former fermement le mélange en 20 boulettes de viande (environ 3 cuillères à soupe chacune).

3. Griller à feu moyen jusqu'à ce que le tout soit bien cuit et brunir de tous les côtés, environ 15 minutes, en tournant seulement au besoin. Vous pouvez également recouvrir une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier d'aluminium et enduire d'un enduit à cuisson. Disposer les boulettes de viande sur la plaque à pâtisserie et rôtir jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, environ 20 minutes. Insérer 4 brochettes de 10 pouces dans les boulettes de viande cuites, 5 boulettes de viande chacune. Si nécessaire, garder au chaud au four à 175 ° F pendant la préparation des linguines.

4. Faites cuire les linguine selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les pâtes en réservant 3/4 tasse d'eau de cuisson pour pâtes.

5. Porter à ébullition la moitié et la moitié, la 1 cuillère à soupe restante d'huile et l'eau de cuisson réservée à feu vif dans une grande casserole. Ajouter les pâtes égouttées et mélanger pour combiner. Ajouter le jus de citron et mélanger pour combiner. Ajouter le tiers de tasse de fromage restant, 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre noir et mélanger pour combiner.

6. Transférer les linguine dans quatre grands bols à pâtes. Garnir chacun d'une brochette de boulettes de poulet, saupoudrer de basilic et de zeste de citron et servir.

Haricots blancs toscans et bébé chou frisé

Si vous aimez dîner sur la table en moins de vingt minutes, c'est votre plat: il y a très peu de travail de préparation (cela demande des haricots en conserve, même si vous pouvez toujours utiliser des haricots cuits à la maison si vous préférez) et ça cuit vite . Servez-le seul comme plat principal végétarien ou comme lit de poulet rôti ou de saucisse. Cette recette fonctionne très bien avec le chou frisé ordinaire (il suffit d'enlever les épines et de les hacher avant de l'utiliser) ainsi que les jeunes épinards et les blettes.

Sert 3 en plat ou 6 en accompagnement

Ingrédients

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 petit (ou 1/2 gros) oignon rouge, coupé en dés

2 grosses gousses d'ail, pelées et émincées

5 tasses de chou frisé frais emballé (environ 5 onces)

3/4 cuillère à café de sel de mer

1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 1/2 tasse de bouillon de légumes faible en sodium

1/4 tasse de graines de chia noires ou blanches

1 cuillère à café de jus de citron frais ou de vinaigre balsamique blanc

1/2 cuillère à café de romarin ou de thym frais haché finement

1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, égouttés, ou 1 1/2 tasse fraîchement cuit

1/4 tasse de persil plat frais haché

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Préparation

1. Chauffer l'huile dans une cocotte antiadhésive (sans PFOA) ou une grande poêle profonde à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 30 secondes. Incorporer le chou frisé, le sel, le poivre noir, les flocons de piment rouge, le bouillon, les graines de chia, le jus de citron et le romarin et porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à moyen et cuire à découvert en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le chou soit tendre, environ 5 minutes.

2. Ajouter les haricots et cuire, en remuant de temps à autre, jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds, environ 3 minutes. Incorporer le persil, goûter et rectifier les assaisonnements, puis servir.

Flétan grillé au pesto de chia

photo parEric Wolfinger

29 octobre zodiaque

Si vous cherchez à augmenter votre consommation d'oméga-3, vous ne pouvez pas faire mieux que d'avoir un repas qui combine le chia avec du poisson, en particulier le flétan (le flétan d'Alaska en particulier est l'une de vos meilleures sources d'oméga-3 pour les fruits de mer) . Le pesto savoureux qui complète ce plat est également délicieux avec des pâtes.

2 portions

Chia Pesto

1 cuillère à soupe de graines de chia noires ou blanches

3 cuillères à soupe d'eau purifiée

1/2 tasse de noix

1/4 tasse de pignons de pin ou d'amandes

2 grosses gousses d'ail, pelées et écrasées

1 bouquet de basilic frais, feuilles seulement (environ 4 tasses bien tassées)

1 1/4 cuillères à café de sel de mer

1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

3/4 tasse d'huile d'olive extra vierge

2 filets de flétan (7 onces), d'environ 1 pouce d'épaisseur

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Préparation

1. Pour faire le pesto, dans un petit bol, fouetter ensemble les graines de chia et l'eau et laisser reposer environ 20 minutes. (Donne 1/4 tasse de gel de chia épais.)

2. Placez les noix, les pignons de pin, l'ail, le gel de chia, le basilic, 1 cuillère à café de sel et le poivre dans un robot culinaire ou un mixeur puissant. Pulser pour hacher grossièrement. Gardez le robot allumé pendant que vous versez l'huile d'olive en un filet régulier jusqu'à ce qu'elle soit incorporée. Goûtez et rectifiez les assaisonnements. Réserver 1/4 tasse de pesto et réfrigérer le reste dans un contenant hermétique jusqu'à 3 jours pour mélanger avec les pâtes pour un autre repas. Ou congelez jusqu'à 3 mois pour une utilisation ultérieure.

3. Préparez un gril intérieur ou extérieur. Badigeonner le poisson avec 1 cuillère à soupe d'huile et placer la peau sur le gril. Fermez le couvercle et faites griller à feu moyen-vif pendant environ 4 minutes. Retourner soigneusement le poisson, côté peau vers le bas, et cuire jusqu'à ce que le poisson soit juste opaque, environ 6 minutes de plus. Transférer le poisson dans une assiette, saupoudrer du quart de cuillère à café de sel restant, couvrir légèrement de papier d'aluminium et laisser reposer environ 5 minutes pour terminer la cuisson.

4. Garnir le flétan d'une cuillerée du pesto réservé et servir.

Photos de Eric Wolfinger

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