3 conseils sous-estimés d'un cardiologue pour prévenir les maladies cardiaques

Comment devriez-vous prendre soin de votre santé cardiaque ? Peut-être pensez-vous immédiatement à séances d'entraînement cardio pour faire pomper votre sang et exercer vos muscles cardiaques ou peut-être un nettoyage diète méditerranéenne pour prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères.

Cependant, selon un cardiologue certifié Michael Twyman, MD , qui se concentre sur la prévention et la détection précoce des maladies cardiaques, il y a d'autres habitudes sous-estimées à garder à l'esprit. Dans cet épisode du podcast mindbodygreen , Twyman explique tout ce que vous devez savoir pour maintenir une santé cardiaque optimale. Retrouvez ci-dessous ses trois conseils non négociables :

Dormir.

'La mesure la plus importante est la qualité de votre sommeil', explique Twyman. 'C'est à ce moment-là que vos mitochondries se rétablissent. Si vous ne guérissez pas vos mitochondries la nuit, la qualité de votre alimentation ou la quantité d'exercice que vous faites n'ont presque aucune importance ; votre corps a des moteurs mitochondriaux en panne et vous n'allez pas faire d'exercice. l'énergie de manière aussi efficace.'

Lorsque vous dormez, votre corps passe en « mode réparation », se concentre sur le rajeunissement cellulaire et votre cerveau élimine les déchets. C'est comme si vous rechargeiez vos batteries pour une longue journée à venir, et selon Twyman, cette recharge est essentielle à la santé mitochondriale (et cardiovasculaire). 'Si vous souffrez de fatigue chronique, vous traînez tout le temps, votre esprit est brumeux, vous souffrez d'infections chroniques tout le temps… C'est le signe que vos mitochondries ne sont pas efficaces pour produire de l'énergie pour vous', explique-t-il.

Il n’est pas étonnant que des études aient montré que les habitudes de sommeil jouent un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires (MCV). Une étude a révélé que les personnes qui dorment peu (c'est-à-dire celles qui dorment moins de sept heures par nuit) avaient un prévalence plus élevée de surpoids/obésité, de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle .

Bien qu'il n'y ait pas d'« heure magique » pour dormir (c'est plus une question de qualité que de quantité !), Twyman soutient que vous devriez généralement vous endormir trois à quatre heures après le coucher du soleil. Si vous avez du mal à vous détendre, n'hésitez pas à jeter un oeil à notre favori somnifères scientifiquement soutenus .

femme poissons homme bélier

Respectez votre biologie circadienne.

Au sujet du sommeil, Twyman souligne également l'importance de vivre en harmonie avec son rythme circadien. En fait, votre biologie circadienne est si importante pour la santé globale qu’il la considère même comme l’étape n°1 sur la voie d’un bien-être optimal. 'Votre biologie circadienne dicte la manière dont vos nutriments sont traités dans votre système', explique-t-il. 'Vous devez donc d'abord bien comprendre votre biologie circadienne.'

Cela dit, en plus de vous préparer à une bonne nuit de sommeil, il recommande également d’obtenir dès le départ une lumière naturelle et vive. 'Le soleil du matin frappe les récepteurs de votre œil appelés mélanopsine. Ce détecteur de lumière bleue indique au noyau suprachiasmatique dans votre cerveau qu'il fait jour et que vous commencez à produire différentes hormones et neurotransmetteurs pour vous réveiller pour la journée. Ensuite, lorsque le soleil se couche et que ce récepteur ne voit plus la lumière bleue, le corps sait que c'est la nuit. Le cortisol va commencer à baisser, la mélatonine va commencer à augmenter. Cette cascade doit se produire pour avoir une santé optimale', note-t-il.

En termes de santé cardiovasculaire, nous savons que le cortisol a un effet significatif sur vos hormones thyroïdiennes, qui affectent le métabolisme des aliments que vous consommez. Lorsque le cortisol diminue le soir, votre métabolisme ralentit simultanément, ce qui rend plus probable que votre corps stocke les aliments que vous mangez sous forme de graisse.

C'est peut-être pour cela que les oiseaux de nuit (ou ceux qui se couchent tard) peuvent avoir un capacité réduite à utiliser les graisses pour produire de l’énergie , ce qui peut entraîner une accumulation de graisse et, par conséquent, un risque accru de maladie. En revanche, il a été démontré que les lève-tôt (ou ceux qui se réveillent avec le soleil du matin) utilisent plus de graisses pour produire de l'énergie pendant l'exercice et au repos, par rapport aux oiseaux de nuit. 'Nous devons d'abord bien comprendre ces choses avant que les gens puissent vraiment se pencher sur la question de la nutrition', ajoute Twyman. Ici Voici quelques conseils pour optimiser votre rythme circadien, si vous cherchez un guide.

Consommez suffisamment de protéines.

Le sujet des protéines peut devenir délicat : si vous êtes familier avec le débat sur la santé cardiovasculaire, vous savez probablement que trop de viande rouge a été associée à un risque cardiovasculaire, en fonction de votre biologie. C'est pourquoi de nombreux experts recommandent de manger des aliments à base de plantes si vous présentez un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Cependant, « il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines », explique Twyman, mais il peut être difficile d'obtenir suffisamment de protéines sans ajouter de sources animales.

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'Si possible, vous voulez toujours vous concentrer sur les protéines des aliments entiers', poursuit-il, comme les œufs et le poisson. Il est également un grand partisan de les acides gras omega-3 pour la santé cardiaque, il recommande donc de donner la priorité aux poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng (également appelés FRACASSER ). 'Mais si vous ne pouvez pas consommer suffisamment d'œufs ou de poisson dans votre alimentation, alors je ne suis pas opposé aux poudres de protéines', note-t-il. 'Si vous optez pour des produits à base de plantes, vous allez probablement [manger] beaucoup de protéines de pois, car les autres ne sont pas aussi biodisponibles.' Voir ici pour notre préféré poudres de protéines de pois sur le marché, si vous souhaitez faire le changement.

Les plats à emporter.

Une santé cardiaque optimale nécessite bien plus que de s’entraîner et de manger sainement. L’alimentation est sans aucun doute importante, mais vous souhaitez configurer vos mitochondries pour qu’elles soient capables de traiter ces nutriments du mieux qu’elles peuvent. Et lorsque votre santé mitochondriale se déroule sans problème, toutes les autres fonctions (y compris cardiovasculaires) ont tendance à fonctionner au mieux de leur forme.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , ou Amazon Musique !