Les 25 meilleurs aliments anti-inflammatoires (et comment un rédacteur en chef les utilise chaque jour)
L'impact de la nourriture sur l'inflammation est clair, mais incorporer ces aliments dans votre vie quotidienne peut être plus facile à dire qu'à faire. Voici 25 aliments scientifiquement prouvés pour aider à combattre l'inflammation et comment je les utilise dans ma vie quotidienne:
1. Myrtilles
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Je choisis des bleuets sauvages chaque fois que possible, qui ont niveaux plus élevés d'antioxydants et sont donc des combattants de l'inflammation plus puissants. Je garde un stock de surgelés à portée de main et je les utilise pour faire des crêpes aux bleuets (ma recette facile préférée est ici ) et à utiliser dans les smoothies (ils se marient particulièrement bien avec le beurre d'amande et le cacao).
Continuellement cité par les médecins comme un meilleur remède de guérison intestinale, le bouillon d'os est devenu un aliment de base dans ma cuisine. Soit je fais un lot, soit je garde un peu congelé Dispositions Bonafide approvisionné. Je vais en garder dans des récipients plus grands pour les utiliser comme base de soupe ou pour donner aux céréales un goût riche en umami et délicieux (vous pouvez l'utiliser partout où une recette demande du bouillon), mais je vais aussi en congeler dans un bac à glaçons, puis faites sortir les cubes congelés et rangez-les au congélateur dans un grand sac zippé. Ces portions plus petites peuvent être utilisées pour déglacer les légumes ou pour ajouter rapidement une saveur de guérison intestinale aux plats.
3. Pommes
Nouvelle alerte de dessert préféré: lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré après le dîner, coupez une pomme en cubes et faites-la sauter dans une poêle avec du ghee, de la cardamome, de la cannelle, une pincée de sel et une pincée d'extrait de vanille jusqu'à ce que les pommes ramollissent et commencent à brunir. C'est comme une garniture pour tarte aux pommes, mais c'est prêt en quelques secondes et les pommes sont riches en antioxydants composés phytochimiques (comme la quercétine).
4. Framboises
J'adore utiliser des framboises dans les smoothies (vous pouvez trouver l'une de mes recettes préférées ici ), mais honnêtement, les fruits sucrés-acidulés sont l'une de mes collations autonomes préférées. J'aime farcir les pépites de chocolat (j'utilise Ceux au sucre de coco de Santa Barbara Chocolate Company ) dans leur cavité et la traiter comme une truffe décadente. Les framboises sont une riche source d'acide ellagique, un produit chimique végétal qui a été étudié pour ses propriétés anticancéreuses .
5. Roquette
La roquette est l'un de mes types de légumes verts préférés. Il a une saveur poivrée et audacieuse et est largement disponible. En tant que vert amer, la roquette aide à stimuler la circulation de la bile dans le foie et à améliorer le processus naturel de désintoxication . Je l'adore dans les salades, mais je trouve que, à cause de sa morsure, vous voulez vous assurer que la salade a une saveur et des éléments de texture vraiment forts. À mon avis, le moyen idéal de manger de la roquette est dans un fromage grillé plus sain, avec du pain au levain (meilleur pour votre intestin!), Du fromage de pâturage, un type de confiture sucrée ou de gelée ( confiture de framboises et chia fonctionne très bien), une couche généreuse de roquette et une pincée de poivre frais moulu et une pincée de sel de mer. Je chauffe le tout dans du ghee jusqu'à ce qu'il soit croustillant à l'extérieur et que le fromage soit parfaitement fondu, puis je mange le meilleur dîner de semaine.
6. Pistaches
Je ne suis pas du genre à jouer les favoris, mais avouons-le, pistaches sont les meilleurs noix. Avec une couleur verte vibrante et une texture charnue et copieuse, ils ajoutent du peps aux salades, font un lait de noix délicieusement décadent et font le meilleur beurre de noix que j'ai jamais eu. Il suffit de jeter quelques pistaches crues décortiquées dans un robot culinaire avec de la cardamome, un peu d'huile d'avocat et du miel - j'utilise les résultats sur du pain grillé (idéalement avec des pistaches fraîches concassées sur le dessus pour le croquant), dilué avec un peu d'eau et arrosé de fruits pour le dessert, et dans les meilleurs PB&J du monde (c'est pistache beurre et gelée, et il est de loin supérieur à son homologue de base au beurre d'arachide).
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7. Épinards
Je n'aime pas vraiment utiliser les épinards dans les salades - ce sont les surfaces planes qui ne donnent pas le corps, les peluches et le poids, ce qui est idéal, et vous vous retrouvez avec un tas de vinaigrette grumeleux au fond du bol. Cependant, ce sont les verts parfaits pour les smoothies - vous pouvez en ajouter une tonne sans la goûter du tout. Alors faites-le - ajoutez une tonne! La principale erreur que je vois faire avec des smoothies verts est d'utiliser une quantité terne de légumes verts, alors mettez-les vraiment dedans. Voici un formule facile , plus mon favori actuel pour vous aider à démarrer. L'épinard est un vert feuillu riche en nutriments, fournissant d'excellentes sources de fer, de calcium et de magnésium.
J'ai une recette en mon prochain livre de cuisine pour ce que je considère comme la salade de deux minutes la plus délicieuse du monde, qui évite la vinaigrette pour un mélange de jus et de zeste de citron, d'ail et d'huile d'olive. L'ail a une saveur si puissante et peut être utilisé pour tout rehausser, des légumes verts aux sautés. Le grand changement que je fais en cuisinant avec? Hachez-le lorsque vous commencez à cuisiner, par exemple avant de le faire n'importe quoi else - pour laisser les propriétés curatives s'activer ( il leur faut environ 20 minutes ). Puis ajoutez-le vers le finir de tout ce que vous faites, en donnant suffisamment de temps pour adoucir sa morsure tout en gardant tous ses pouvoirs thérapeutiques intacts. Les composés soufrés de l'ail ont été étudiés pour leur impact sur tout, du cardiovasculaire et les systèmes immunitaires , à la capacité de notre corps à digérer et à se détoxifier.
9. Curcuma
Il y a deux façons d'utiliser le curcuma: embrasser sa saveur terreuse légèrement amère et le cacher. Je fais les deux: je vais souvent me détendre avec un latte au curcuma ou faire un sauce curcuma pour garnir les légumes et les salades. Je vais aussi juste saupoudrer un peu dans tout ce que je mange, de smoothies à sautés - pas assez pour changer le résultat mais assez pour que j'aie l'impression de glisser un peu bénéfice anti-inflammatoire tout au long de ma journée. Pensez toujours à le consommer avec du poivre noir et de la graisse pour une biodisponibilité maximale!
10. Tomates
Le lycopène, le composé anti-inflammatoire des tomates, augmente en fait lorsque le fruit est cuit.Par conséquent, bien que l'on puisse souvent me trouver des ors du soleil éclatants en été, je compte sur la pâte de tomate en conserve comme principale forme d'ingrédient anti-inflammatoire. La pâte est peu coûteuse (généralement environ 2 $ la boîte) et ajoute une profondeur méga-umami à tout plat à base de tomates. Je le mélange avec des épices séchées et un peu d'eau pour créer une sauce à pizza rapide et facile, ou je le mélange avec du bouillon d'os comme une sauce tomate parfaite pour les pâtes. Malgré certains messages mitigés dans les médias ces derniers temps, il n'y a aucune raison de craindre de manger des tomates!
11. Cacao
Ah, cacao, comment puis-je t'aimer. Le cacao est ce que les gens du bien-être mangent quand nous voulons avoir notre gâteau et le manger littéralement aussi. Simplement du chocolat dans sa forme la plus pure, il fait tout ce que vous l'utilisez en goût comme dessert. Je garde deux sortes de cacao (généralement de Navitas Organics , que j'ai trouvé pour goûter le plus propre) à portée de main: en poudre, que j'utilise dans les smoothies, les brownies et pour ajouter de la profondeur aux plats à base de tomates (il suffit d'une pincée!); et les nibs, qui sont la garniture croquante parfaite pour les desserts, un mélange de salade surprenant et le sous-marin parfait pour les pépites de chocolat dans n'importe quel plats de pâte à biscuits .
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12. Choux de Bruxelles
La disponibilité généralisée de choux de Bruxelles pré-déchiquetés a, sans exagération, changé ma vie en milieu de semaine. Poêlés avec de l'huile d'avocat dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient bruns et croustillants (ce qui se produit en quelques minutes, en raison de l'augmentation de la surface), ils peuvent rapidement se transformer en tacos, en sauté, en salade tiède ou en accompagnement délicieux. Je les parfume avec toutes les épices que je ressens ce jour-là: Herbes d'Provence si je me sens français, curry si je vais pour une ambiance indienne, harissa si je veux plus d'une sensation d'Afrique du Nord. Les choux de Bruxelles font partie de la famille des Brassica, riches en vitamines C et E, en caroténoïdes et en enzymes antioxydantes. En raison de leur riche teneur en glucosinolates, les germes sont connus pour aider améliorer la désintoxication naturelle du foie .
13. Gingembre
J'adore le gingembre frais, même si honnêtement, je suis souvent assez paresseux et je me contenterai simplement du sol, qui a une saveur beaucoup moins piquante et épicée. Je vais utiliser soit dans des sautés, soit pour faire un thé apaisant (un incontournable si mon estomac est un peu dérangé). Le gingembre est largement utilisé en médecine naturelle pour ses propriétés anti-inflammatoires et effets apaisants sur le système digestif .
14. Viande nourrie à l'herbe
J'ai une aversion pour les fruits de mer, alors je compte sur la viande nourrie à l'herbe pour obtenir mon bon équilibre en oméga. J'ai toujours du bœuf haché (le mien est expédié congelé de Marché prospère ou alors Boucherie ) prêt à faire des tacos ou de la bolognaise, bien que j'essaie toujours d'inverser le rapport des légumes pour qu'ils soient plus nombreux que les protéines animales (mon Way More Veggies Bolognese a été le succès fulgurant des testeurs de recettes pour mon nouveau livre de cuisine ). Dépenser plus pour la viande nourrie à l'herbe par rapport à la viande conventionnelle vous donne un avantage nutritionnel pour votre argent. Le bœuf nourri à l'herbe offre un profil d'acides gras plus souhaitable avec un taux plus élevé d'acides gras oméga-3 et également une teneur plus riche en précurseurs des vitamines A et E, par rapport à son homologue conventionnel.
15. Thé Rooibos
La caféine boit mon anxiété , alors je compte sur le thé pour me distraire du grignotage tout au long de la journée. Le rooibos est mon go-to - je le sirote nature ou avec un peu de lait d'amande mousse dans . Le thé Rooibos est une tisane sans caféine fabriquée à partir des feuilles d'un arbuste sud-africain. Les composés flavonoïdes trouvés dans la plante ont été étudiés pour leur effets anti-inflammatoires dans le syndrome métabolique .
16. Huile d'olive
Contrairement à la croyance populaire dans le monde du bien-être, vous pouvez en fait cuisiner avec des huiles d'olive de haute qualité, et elles possèdent certaines des meilleures propriétés anti-inflammatoires de toutes les huiles de cuisson. Il a une saveur moins neutre que l'huile d'avocat (un autre go-to), mais j'adore l'utiliser comme base pour la vinaigrette et pour faire frire les œufs, une astuce que j'ai apprise en Espagne et qui conduit à certaines des meilleures bousculades. . Il capture et diffuse également la saveur - l'une des raisons pour lesquelles il est si vénéré dans la cuisine italienne, où ils commencent de nombreux repas en réchauffant les aromates dans l'huile - ce dont je profite pour préparer rapidement une garniture de maïs soufflé riche en saveurs avec de l'ail et des herbes fraîches. ou des épices séchées que j'ai autour. j'apprécie Lucini et California Olive Ranch , qui sont tous deux largement disponibles et à un prix raisonnable.
17. Œufs au pâturage
Les œufs sont l'un des aliments les plus sains du moment - si vous choisissez des œufs au pâturage de poules qui ont mangé des insectes et des herbes. Fermes vitales fait quelques-uns des plus largement disponibles (les jaunes orange vif sont glorieux), et je vais aussi en chercher à mon marché de producteurs locaux si je me trouve là-bas samedi matin. Ma façon préférée de manger des œufs est de prendre un petit-déjeuner pour le dîner, ce qui est le moyen le plus simple et le plus paresseux de mettre de la nourriture sur la table après une longue journée. Je vais faire un brouillage rapide et doux , garnissez-le des restes de sauces que j'ai dans le réfrigérateur (le pesto est mon préféré) et servez le tout sur des toasts au levain. Paradis. Semblable à l'importance nutritionnelle de l'achat de bœuf nourri à l'herbe, les œufs élevés au pâturage profil plus nutritif riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
18. Collagène
Si vous n'êtes pas à bord du train de collagène maintenant, vous manquez quelque chose. J'en mélange dans mes smoothies presque tous les jours, et ma peau, mes cheveux et mes ongles n'ont jamais été aussi beaux (mes ongles poussent en fait très vite maintenant). Collagène est important pour aider à réparer et à développer les tissus musculaires, et constitue une excellente source de nutriments pour reconstruire la muqueuse intestinale pour aider à guérir l'intestin qui fuit.
19. Pissenlit
Attention: le pissenlit est super amer. J'atténue cela en le faisant sauter dans de l'huile d'avocat ou du ghee avec des flocons de piment et de l'ail (haché au moins 20 minutes à l'avance, comme ci-dessus!). Le résultat est un côté savoureux, épicé et piquant qui sera votre nouvelle addiction. Le pissenlit est utilisé en médecine traditionnelle chinoise et en Ayurveda comme tonique pour les maux du foie, de la vésicule biliaire et de l'estomac.
20. Eau de rose
Je suis devenu accro à l'eau de rose et à l'eau de fleur d'oranger lorsque je voyageais au Moyen-Orient et je les ai depuis utilisés pour améliorer une grande partie de ma cuisine, en particulier dans le domaine des desserts. Disponible en ligne, dans la section internationale des épiceries et dans de nombreux magasins d'alcools, l'eau de rose est la base idéale pour les lattés à la rose, l'une de mes boissons anti-anxiété préférées. J'adore aussi le faire éclabousser sur un bol de baies fraîches avec un peu de vanille pour le dessert parfait qui se sent bien mais qui ne prend que quelques secondes. L'eau de rose est connue pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes.
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Je n'aime pas vraiment la saveur ou la texture des champignons culinaires traditionnels, mais je voulais depuis longtemps profiter de leurs innombrables bienfaits pour la santé. Lorsque Quatre Sigmatic et Si est venu avec leurs mélanges de champignons médicinaux, j'ai plongé avec précaution un orteil avant de plonger dans les profondeurs. Je ne jure que par le mélange d'immunité d'Om quand je tombe malade (je le mélange simplement dans des smoothies), et le chocolat chaud reishi de Four Sigmatic est ma boisson idéale pour déstresser. Les champignons médicinaux à essayer incluent: shiitake, reishi, chaga et crinière de lion.
Je suis obsédé par les herbes - je les utilise non seulement dans la cuisine salée, mais aussi dans les smoothies (zeste de citron et thym frais faire un smoothie étonnant, comme la fraise et le basilic) et des chips, avec l'herbe agissant le contrepoint parfait au fruit sucré. Le thym est un remède naturel contre les maux de gorge et il a été démontré que ses propriétés végétales aident améliorer l'humeur , prévenir l'hypertension artérielle , et protéger contre le cancer .
Le chia est l'un des aliments les plus utilisés dans ma cuisine, en raison de sa capacité à agir comme un épaississant riche en protéines dans de nombreuses recettes. Je vais l'utiliser pour ajouter du volume, des protéines et des graisses saines aux smoothies, et, quand je me sens un peu soutenu, je vais faire du pudding au chia (en ce moment, je suis tout à fait de cette saveur de tarte à la citrouille), lequel Terry Wahls M.D., cite comme l'une d'elle recettes de constipation incontournables . Ces minuscules graines sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres et en vitamines du complexe B. Ils sont une excellente source d'antioxydants et ont été étudiés pour leur effets anti-inflammatoires dans le diabète, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension .
Le nouveau chouchou du monde sans céréales, le chou-fleur a été transformé en tout, des petits pains à la croûte de pizza, avec plus ou moins de succès. Mon préféré est le riz au chou-fleur, que j'achète préfabriqué ou que j'utilise rapidement dans un robot culinaire, et les gnocchis au chou-fleur de Trader Joe, qui sont à la hauteur de leur statut de culte préféré avec une texture délicieusement moelleuse mais moelleuse. Mélangé avec de la pâte de tomate et du bouillon d'os ou un peu de potiron en conserve, de la sauge poêlée et du ghee, c'est un dîner parfait de 10 minutes.
25. Citron
Bien que je pense que commencer chaque jour avec de l'eau citronnée est légèrement surfait (sans parler de mauvais pour l'émail des dents!), Le citron est un ingrédient clé pour le succès culinaire et anti-inflammatoire. Souvent, lorsque les plats semblent manquer d'éclat ou de pop, ils manquent d'acide et le citron est l'un de mes go-to. Je l'utilise pour finir des soupes, des vinaigrettes, des sautés, des chips de fruits et plus encore.
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