21 façons simples et efficaces de vous ancrer, selon des experts en santé mentale

Lorsque nous nous sentons enracinés, nous sommes connectés au moment présent, centrés et calmes. Lorsque nous ne sommes pas ancrés, cependant, nous pouvons nous sentir dispersés, stressés et anxieux.

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Mais lorsque ces moments surviennent, savoir comment vous ancrer peut vous aider à vous sentir rapidement à l'aise. Nous avons donc rassemblé 21 techniques de mise à la terre soutenues par des experts que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous en aurez besoin.

Quelles sont les techniques de mise à la terre ?

Mise à la terre Les techniques sont des moyens de vous ramener (alias 'sol') dans le moment présent et de vous connecter avec votre corps, votre esprit et votre environnement. Ils sont utilisés lorsqu'une personne se sent 'sans fondement', ou autrement stressée, anxieuse ou dissociative.

En tant que psychologue Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D. , expliqué précédemment à mindbodygreen, 'Les techniques de mise à la terre sont des exercices qui nous aident à rester dans le moment présent et sont conçues pour ramener notre corps à notre état de base.'

Et en tant que travailleur de l'énergie Irène Langeveld, M.S. , écrit précédemment pour mindbodygreen, cette ligne de base d'être ancré signifie que vous vous permettez de vous sentir centré et équilibré, peu importe ce qui se passe autour de vous, par rapport à si vous n'êtes pas ancré, lorsque vous vous sentez comme une feuille dans le vent : vulnérable et très rapidement déséquilibré.

Les techniques d'enracinement et de pleine conscience 'aident votre corps à se reconnecter et à redevenir pleinement présent', explique le psychothérapeute. Babita Spinelli, s.e.c.

10 techniques d'ancrage physique :

Bouge ton corps.

Le mouvement conscient est extrêmement ancré et vous aide à retourner dans votre corps, selon Spinelli. Comme elle le dit à mindbodygreen, vous pouvez déplacer votre corps très lentement, par exemple, en remarquant chaque partie du corps et chaque micro-mouvement. 'Vous pouvez également vous étirer, danser, faire une longue marche, courir ou sauter de haut en bas', ajoute-t-elle.

Essayez la respiration.

Respiration est un outil puissant qui peut augmenter votre énergie ou vous calmer, selon vos besoins. En cas d'échouement, de la Rosa recommande la méthode de respiration 4-7-8 :

1. Commencez par expirer toute votre respiration par la bouche, puis inspirez par le nez pendant 4 secondes.
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
3. Expirez par la bouche pendant 8 secondes.
4. Répétez ce cycle de respiration au moins 4 fois.

Ce qui rend la respiration 4-7-8 si efficace, note de la Rosa, c'est la façon dont elle peut vous aider à réguler votre respiration. 'Cela aide essentiellement votre corps à se sentir en sécurité et détendu et peut apaiser les pensées anxieuses', dit-il, ajoutant : 'Après avoir fait cet exercice, vous remarquerez que votre respiration a changé et que vous remarquerez peut-être moins de tension dans votre corps.'

Aller dehors.

Se connecter avec la nature est un excellent moyen de s'ancrer dans le moment présent et littéralement de s'ancrer dans la Terre. En tant que médecin Eva Selhub, M.D. , précédemment a écrit pour mindbodygreen , que vous choisissiez de faire de la randonnée, de marcher, de jardiner, de vous asseoir dehors ou de méditer, faites-le simplement en pleine conscience.

'Engagez tous vos sens, observez votre environnement sans jugement et appréciez tout ce qui vous entoure et qui calme votre corps et votre esprit', dit-elle.

Déplacer les emplacements.

Le simple fait de changer de pièce peut sembler trop facile, mais selon un thérapeute conjugal et familial agréé Emily Maynard, LMFT , l'anxiété implique souvent des schémas de pensée en boucle, et le fait de bouger peut aider à détourner votre attention.

De plus, ajoute un thérapeute agréé Kimberly Martin, LMFT , rester au même endroit peut déclencher des ruminations, alors ne sous-estimez pas l'impact qu'un changement de décor peut avoir sur votre humeur générale.

Même changer quelque chose dans l'environnement dans lequel vous vous trouvez peut vous aider à vous reconnecter au moment présent, ajoute-t-elle, notant que jouer du bruit blanc ou de la musique relaxante peut également vous aider à changer d'avis, à faire taire les pensées indésirables et à rappeler à votre cerveau de faire une pause. .

Essayez la méthode 5-4-3.

La technique 5-4-3, recommandée par Spinelli, est une technique d'ancrage classique pour se connecter au présent qui consiste à nommer cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre et trois choses que vous pouvez sentir. Pour faire appel à tous vos sens, vous pouvez également ajouter deux choses que vous pouvez toucher et une chose que vous pouvez goûter.

Engager vos sens peut sembler trop simple, mais c'est un moyen incroyablement simple et efficace d'impliquer votre corps dans le moment présent afin que votre esprit puisse rattraper son retard.

Manger ou boire quelque chose.

En parlant d'éveiller vos sens, envisagez de vous sentir autorisé sans fondement à prendre une petite collation ou une tasse de thé chaud. En fait, selon un diététicien agréé fonctionnel Michelle Shapiro, R.D. , en ce qui concerne l'anxiété, la chose n ° 1 qu'elle recommande est la consommation d'aliments ancrés.

Tout ce qui est cuit, chaud, confortable et riche en nutriments est une bonne option, elle déjà dit à mindbodygreen , ajoutant: 'Cela pourrait très facilement être de la viande, des légumes féculents, [ou] des huiles et des graisses incroyables.'

Chanter.

Selon le directeur associé du Institut de sexothérapie moderne et psychothérapeute somatique Holly Richmond, Ph. D. , le chant est un moyen très sous-estimé de se mettre à la terre lorsque vous vous sentez mal à l'aise.

Non seulement vous respirez et engagez vos cordes vocales, mais vous engagez votre sens de l'ouïe. Des points bonus si vous chantez sur une musique qui vous semble ancrée !

Faites un scan corporel.

Les méditations par balayage corporel impliquent de sensibiliser différentes parties du corps, c'est-à-dire le 'balayage', par le biais de la concentration et de la concentration et ont un effet très ancré. En tant que professeur de yoga, maître de reiki et expert en méditation Susy Markoe Schieffelin a déjà dit à mindbodygreen : 'Vous commencez par remarquer cette partie du corps, puis vous la détendez consciemment.'

En commençant par le sommet de votre tête, remarquez toutes les sensations et respirez dans toute tension, en relaxant consciemment cet endroit. Lentement (très, très lentement) descendez le corps, petit à petit. De la couronne, déplacez-vous vers les temples. Des tempes à votre front. Du front à vos sourcils, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous soyez descendu jusqu'aux orteils.

Voici notre guide complet sur comment faire une méditation par balayage corporel pour plus d'informations.

Prenez un bain ou une douche.

Richmond dit à mindbodygreen que prendre un bain chaud ou douche froide est une autre façon d'engager le corps afin que vous puissiez vous sentir à nouveau ancré. En fait, la recherche montre que la thérapie par le froid, alias « cryothérapie », non seulement aide à contrôler l'inflammation 1 (qui ne fait qu'empirer par le stress) mais aide aussi à soulager le stress 2 .

Et même si vous n'aimez pas l'idée d'une douche glaciale, une douche chaude peut toujours être incroyablement ancrée.

Essayez la mise à la terre.

'Earthing' signifie marcher pieds nus sur le sol, l'herbe ou le sable (c'est-à-dire toute surface naturelle). Non seulement cela vous oblige à sortir et à vous connecter avec la nature, qui s'enracine en elle-même, mais une étude publiée dans le Journal de la santé environnementale et publique 3 ont constaté que la mise à la terre bénéficiait de la conductivité cutanée, modérait la variabilité de la fréquence cardiaque, améliorait la régulation du glucose, réduisait le stress et soutenait la fonction immunitaire.

Voici notre guide de mise à la terre pour vous aider à démarrer.

7 techniques d'ancrage mental :

Donnez un caractère à vos sentiments.

Si vous ne vous sentez pas fondé, Maynard dit que créer un personnage pour votre anxiété peut vous aider à la séparer de vous-même afin que vous ne vous sentiez pas trop pris dedans.

'Dessinez ou décrivez [votre anxiété] comme une petite marionnette gremlin, un animal ou un fantôme caricatural. Ensuite, vous pouvez raconter mentalement l'histoire de vos interactions avec l'anxiété', a-t-elle expliqué précédemment à mindbodygreen. En extériorisant vos comportements anxieux de cette manière, vous pouvez vous sentir plus en contrôle de ce que vous ressentez et de la façon dont vous y réagissez.

Journal.

Parfois, mettre un stylo sur papier est tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir plus connecté au moment présent, c'est pourquoi Spinelli recommande de tenir un journal lorsque vous ne vous sentez pas ancré. 'Écrivez vos sentiments et laissez-les s'exprimer sans censure. Décrivez-les en détail', dit-elle, ajoutant : 'Vous pouvez également imaginer à quoi ressembleraient ces sentiments (couleur, température, forme, etc.).'

Balance mâle Verseau femelle

Jouez à des jeux de réflexion.

Selon un thérapeute conjugal et familial agréé Tiana Leeds, MA, LMFT, participer à des jeux cérébraux est un moyen amusant et facile de vous changer les idées et de vous ramener dans le moment présent.

Par exemple, dit-elle, regardez autour de vous et trouvez tout ce que vous pouvez voir qui est bleu. Une fois que vous avez repéré toutes les choses bleues autour de vous, répétez l'exercice avec la couleur verte, jaune, etc., jusqu'à ce que vous vous sentiez plus ancré.

Suivez les étapes d'une tâche de base.

Semblable au conseil ci-dessus, toute façon d'engager la partie rationnelle de votre cerveau est un bon moyen de vous calmer et de vous sentir plus enraciné, explique Leeds. 'En réengageant délibérément notre rationalité, nous pouvons passer de l'inquiétude à la logique', dit-elle, et cela n'a pas besoin d'être compliqué non plus.

Pensez à une tâche de base que vous faites tous les jours, comme nettoyer la cuisine ou votre routine de soins de la peau. Parcourez mentalement chaque étape du processus en détail, en prenant votre temps pour visualiser ou parler des étapes.

Rire.

La recherche a montré que l'humour est un facteur de protection contre l'anxiété 4 , donc si vous vous sentez anxieux ou anxieux, appuyez-vous sur le rire et appelez votre ami le plus drôle, ou regardez la dernière émission spéciale de votre comédien préféré. Rire littéralement calme le système nerveux 5 , et cela vous aidera à vous distraire de tout ce qui vous fait vous sentir déstabilisé.

Utilisez des affirmations.

Comme mentionné ci-dessus, parfois des sentiments d'anxiété et d'absence de fondement peuvent provenir de croyances subconscientes en boucle. Mais selon le psychiatre Anna Yusim, M.D. , c'est là que les affirmations peuvent entrer en jeu. Ce sont essentiellement des phrases auto-sélectionnées qui incarnent qui vous aimeriez devenir, explique Yusim. Par exemple, vous pourriez dire je suis cloué au sol ou Je suis là où je dois être.

L'idée est que la pensée positive crée l'amélioration de soi, a précédemment expliqué Yusim à mindbodygreen, et répéter vos affirmations tout au long de la journée peut transformer les schémas de pensée et les attitudes mentales. 'Ensemble, avec une réflexion personnelle honnête et des étapes d'action concrètes', dit-elle, 'les affirmations positives peuvent être une partie merveilleuse de son régime de changement de comportement.'

Dessine quelque chose.

Vous n'avez pas besoin d'être super artistique pour profiter des avantages d'un peu de temps de bricolage. Comme le dit Richmond, dessin est un autre processus qui peut vous aider à vous calmer et à réguler votre système nerveux.

'Au lieu d'essayer de convaincre uniquement votre cerveau de se calmer, intégrer l'esprit et le corps avec des exercices ou des activités de régulation du système nerveux est une pratique beaucoup plus efficace', dit-elle.

4 techniques d'ancrage émotionnel :

Réconfortez votre enfant intérieur.

Si vous ne vous sentez pas fondé, cela pourrait être votre enfant intérieur qui a besoin de réconfort plus que tout. Selon Spinelli, il vaut la peine d'essayer de se connecter avec votre enfant intérieur et de lui rappeler qu'il est en sécurité.

« Communiquer verbalement avec des parties de vous-même et souligner que vous êtes en sécurité et que vous allez bien aide à vous ramener à votre corps – parlez à vos différentes parties et demandez de quelle partie vous pourriez avoir besoin en ce moment », suggère-t-elle.

Passez du temps avec vos proches ou vos animaux de compagnie.

Comme Richmond le dit à mindbodygreen, passer du temps avec des êtres chers ou même des animaux de compagnie peut aider à faire baisser votre système nerveux d'un état de combat ou de fuite élevé, ce qui peut certainement se produire lorsque vous ne vous sentez pas ancré. Que vous dîniez avec quelques amis ou que vous caressiez simplement votre chat pendant quelques minutes, remarquez à quel point interagir avec les autres vous ramène au moment présent.

Pratiquez la reconnaissance.

Pratiquant gratitude (c'est-à-dire vous rappeler consciemment ce pour quoi vous êtes reconnaissant) est une pratique puissante en soi, mais elle peut être particulièrement utile pour vous ancrer, car elle vous oblige à vous concentrer sur des choses qui vous rendent heureux. Non seulement vous engagez alors votre esprit rationnel en dressant une liste, mais vous avez des pensées positives et vous vous rappelez tout ce dont vous devez être reconnaissant.

Visualisez quelque chose qui vous apaise.

Enfin et surtout, si vous ne pouvez pas entrer dans un environnement qui serait plus apaisant ou plus ancré pour vous, en visualiser un est votre meilleur pari. Essayez de visualiser un espace qui vous semblerait ancré, comme un champ ouvert à côté d'un plan d'eau, un paysage de montagne ou même un spa.

Imaginez-vous dans cet espace, visualisant tout ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, sentir ou même goûter. Pendant que vous visualisez, gardez les yeux fermés mais gardez vos pieds fermement plantés sur le sol.

FAQ:

La vente à emporter

Il est important de savoir comment vous ancrer lorsque vous êtes se sentir tendu , éreinté ou autrement déconnecté. Si le fait de ne pas se sentir ancré a un impact négatif sur votre qualité de vie, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale, mais en attendant, ces 21 trucs et astuces peuvent vous aider à vous ramener sur Terre.