Des séances d'entraînement de 10 minutes que vous pouvez faire avec vos enfants à tout moment, n'importe où

Les enfants qui apprennent à faire de l'exercice physique et à de saines habitudes alimentaires à un jeune âge ont tendance à conserver ces habitudes toute leur vie. Et c'est bon à savoir, mais l'idée d'ajouter 30 minutes consécutives de fitness en famille à votre liste de tâches déjà longue peut sembler presque impossible.

Bonne nouvelle: la recherche montre que de courtes périodes d'activité physique tout au long de la journée sont aussi efficaces que de longues séances d'entraînement, et elles peuvent certainement sembler moins intimidantes.

Voici un plan d'action pour intégrer 30 minutes d'activité à votre journée. Il est divisé en trois sections de 10 minutes, des incréments très gérables que vous pouvez faire avec vos enfants à tout moment, n'importe où.

Changer de routine et de cohérence peut être difficile pour tout le monde, donc si vous vous sentez dépassé, faites une pause pendant un moment. N'oubliez pas que ces activités ne prennent que quelques minutes et que c'est un bon point de départ. Tu peux le faire!

Rise & Stretch

Les matins peuvent être la partie la plus mouvementée de la routine quotidienne de votre famille, c'est pourquoi il est important de commencer du bon pied en bonne santé et de donner le ton pour le reste de la journée. Complétez cette série d'étirements dès le matin pour augmenter l'énergie, stimuler le métabolisme et améliorer la concentration.

Chat et vache

• Commencez par les mains et les genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Pose de la vache: inspirez en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond.
• Pose du chat: Expirez en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond.
• Répétez pendant 30 secondes et reposez-vous en vous asseyant sur vos talons avec votre torse droit.

Pli vers l'avant

• Debout, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés, les hanches se penchent vers l'avant.
• Laissez le haut de votre corps se replier sur vos jambes et attrapez les coudes opposés. N'oubliez pas de plier les genoux et de vous pencher en avant pour un soutien supplémentaire du bas du dos.
• Tenez pendant 5 respirations profondes pendant que vous secouez doucement la tête, bougez la tête d'un côté à l'autre.
• Pour remonter, tirez les abdominaux et arrondissez doucement une vertèbre à la fois, pour revenir au début de la position.

Triangle Pose

• Écartez vos pieds avec vos talons alignés.
• Tournez votre pied droit à 90 degrés pour que vos orteils pointent vers l'avant.
• Faites pivoter votre pied gauche légèrement vers l'intérieur et les orteils arrière doivent être à un angle de 45 degrés.
• Avec votre jambe droite en avant, placez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou votre plancher droit et votre main gauche sur vos côtes gauches.
• Ensuite, faites rouler votre torse vers la gauche pour que votre épaule gauche soit alignée sur votre épaule droite.
• Soulevez votre bras gauche vers le plafond pour qu'il soit aligné avec votre bras droit.
• Essayez de rester longtemps et regardez votre bras gauche.
• Prenez 5 respirations profondes et changez de côté.

Après-midi secouer

À présent, vous avez pris le petit-déjeuner et le déjeuner, la journée bat son plein et les niveaux d'énergie sont probablement à un niveau élevé. Profitez-en et faites des mouvements de haute intensité qui vous feront planer jusqu'au dîner. Faites trois tours de chacun des exercices suivants, 30 secondes chacun suivis de 30 secondes de repos.

Sauts étoiles

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras vers le bas à vos côtés.
• Accroupissez-vous à mi-chemin et explosez le plus haut possible.
• Étendez complètement tout votre corps, en écartant vos jambes et vos bras du corps.
• Atterrissez aussi doucement que possible en position de départ.

Alpinistes

que signifie 1211

• Commencez en position de planche haute, en empilant les épaules sur vos poignets.
• Commencez à alterner les genoux sur la poitrine dans un mouvement rapide et rapide, en minimisant le temps que vos pieds sont au sol à chaque fois que vous alternez.

Fentes de saut

• Commencez à vous tenir debout avec votre jambe droite et votre bras gauche en avant avec une flexion de 90 degrés dans la jambe droite.
• Sautez et changez pour que votre jambe gauche et votre bras droit avancent.
• Continuez à alterner.

Pause d'activité hors tension

Si vos enfants sont collés à leurs écrans le soir, établissez une règle pour faire des pauses d'activité. Par exemple, pour chaque heure de temps d'écran que votre famille passe à l'écran, prenez un délai de 10 minutes pour une activité. Essayez ces exercices pour partenaires pendant un certain temps de liaison supplémentaire. Faites trois tours de chacun des exercices suivants, 30 secondes chacun suivis de 30 secondes de repos:

Planche Push-Up Partner

• Mettez-vous dans une position de planche haute tête-à-tête avec votre partenaire en gardant environ un pied d'espace entre vous deux.
• En gardant vos épaules et vos hanches bien droites, frappez les mains droites l'une avec l'autre, puis frappez les mains gauches l'une avec l'autre.
• Ajoutez une poussée entre les deux pour un défi supplémentaire (facultatif).

Sauts de planches partenaires

• La personne 1 tient une planche d’avant-bras tandis que la personne 2 saute latéralement par-dessus les pieds de son partenaire.
• Effectuez 10 puis changez de position.

Crunchs

• Les deux partenaires seront assis face à face, les genoux pliés.
• La personne 1 accrochera ses pieds autour des chevilles de la personne 2 et vice versa.
• Simultanément, les deux personnes vont s'allonger sur le sol, les mains au-dessus de la tête, puis se recroqueviller jusqu'à une position assise.
• High-five les uns les autres au sommet du mouvement.

Et juste comme ça, vous avez fait 30 minutes supplémentaires d'activité physique! Soyez cohérent, et avant que vous ne le sachiez, vous serez sur la bonne voie pour établir des habitudes saines tout au long de la vie pour vous et votre famille.

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