Les 10 meilleurs types de protéines pour l'équilibre hormonal

En ce qui concerne l'équilibre hormonal, certaines sources de protéines vous servent mieux que d'autres. Manger des protéines fournit à votre corps des acides aminés qui sont utilisés pour produire des hormones spécifiques, comme les œstrogènes, l'insuline et l'hormone thyroïdienne (pour n'en nommer que quelques-uns).

Les protéines sont personnelles. Certaines sources de protéines (par exemple, le bœuf de grain, les céréales, les légumineuses) peuvent stimuler le système immunitaire et créer une inflammation chez certaines personnes.

Les protéines peuvent également avoir un impact sur votre intestin, déplacer le microbiome diversité et équilibre. Bien que toujours compris grâce à la recherche, le microbiote intestinal peut à son tour avoir un impact sur les niveaux d'hormones, en particulier les œstrogènes .

Bien que nous ne comprenions pas encore l'effet de toutes les formes de protéines sur différentes hormones, explorons ce que nous savons de l'impact de certaines sources de protéines sur trois hormones clés: les œstrogènes, la thyroïde et l'insuline.

Effets œstrogènes des protéines.

L'œstrogène est l'hormone principalement responsable de faire de nous des femmes uniquement, avec des seins, des hanches, des courbes et des mèches brillantes; c'est-à-dire que nous ne sommes pas simplement de petits hommes. Le milieu hormonal des femmes et même les réponses aux facteurs nutritionnels sont uniques et les protéines ne font pas exception.

En tant que médecin, j’ai observé un phénomène inhabituel. Lorsque les femmes mangent de la viande nourrie au grain, injectée d'hormones et infectée par des bactéries, cela peut avoir un impact négatif sur la digestion et provoquer des ballonnements ou de la constipation. Et cet effet sur l'intestin conduit à un déséquilibre hormonal, augmentation des niveaux d'oestrogène .

Voici la biologie sous-jacente: s'il est vrai que la viande a une teneur en matières grasses plus élevée que les autres sources de protéines (légumineuses, céréales, noix), le plus gros problème est ce qui peut être caché dans la graisse des viandes vous trouvez à votre épicerie.

Vous êtes anciennement câblé par votre propre ADN et microbiome pour manger principalement des légumes, des noix, des graines, des fruits occasionnels et des protéines propres. En fait, ces aliments indigènes et non transformés vous gardent maigre, métaboliquement sain et équilibré en ce qui concerne les hormones, en particulier les œstrogènes.

Lorsque vous mangez de la viande rouge élevée de manière conventionnelle, surcharge d'oestrogène est plus probable. Lorsque vous allez sans viande ou même semi-végétarien, votre les niveaux d'oestrogène sont plus bas . Les végétariens ont donc l'avantage ici. Cette relation viande / œstrogène pourrait être due aux hormones de la viande, au type de bactéries cultivées dans les intestins des personnes qui mangent beaucoup de viande ou une combinaison de facteurs.

Nous savons qu'une alimentation riche en viande est liée à indice de masse corporelle plus élevé (et aussi plus d'obésité abdominale). Consommation de viande rouge et transformée en particulier augmente le risque d'obésité et un tour de taille plus large.

Nous savons également qu'un régime alimentaire avec trop de graisses du mauvais type (saturées au lieu d'insaturées) augmente les œstrogènes et augmente risque d'affections graves comme le cancer du sein et les maladies cardiaques. L'obésité est également connue pour élever les niveaux d'oestrogène et le risque de maladie cardiovasculaire et cancer du sein .

Les femmes omnivores avec un excès d'œstrogènes ne suppriment pas cet excès dans leurs selles comme les femmes qui mangent plus de plantes, ce qui contient plus de fibres et facilite élimination de l'excès d'œstrogène .

Les végétariens font caca plus de volume et excrètent trois fois la quantité d'oestrogène en tant que mangeurs de viande, évitant ainsi la surcharge en œstrogènes. En fait, niveaux d'oestrogène dans le sang des végétariens sont de 15 à 20 pour cent inférieurs à ceux des omnivores. En raison du rôle essentiel des fibres dans l'équilibre des œstrogènes, il n'est pas étonnant qu'il existe une relation claire et inverse entre risque de cancer des fibres et du sein .

Bien que non lié aux protéines, un autre facteur modifiable du mode de vie qui augmente les niveaux d'oestrogène (et augmente le risque de cancer du sein) est consommation d'alcool . Ainsi, certaines des meilleures façons de soutenir des niveaux d'œstrogènes sains sont sous notre contrôle. Limitez l'alcool et la viande (en particulier la viande rouge; concentrez-vous plutôt sur la qualité, les protéines maigres) et consommez plus de fibres (25 à 40 grammes par jour), en particulier les légumes.

Effets thyroïdiens des protéines.

Le premier coupable majeur du dysfonctionnement thyroïdien sont les sources de protéines contenant du gluten. Par le biais de l'axe intestin-thyroïde, le gluten peut contribuer à la thyroïdite auto-immune, principale cause d'hypothyroïdie. En fait, les patients atteints de la maladie cœliaque ont une prévalence plus élevée de thyroïdite auto-immune , et il a été démontré qu'un régime sans gluten réduit la charge d'anticorps thyroïdiens femmes avec Hashimoto (hypothyroïdie auto-immune).

Un autre coupable centré sur les protéines est le poisson riche en mercure. Mercure est un perturbateur endocrinien à l'homéostasie thyroïdienne et œstrogène. Le pire contrevenants au mercure sont le thon (en particulier l'ahi et le patudo), le requin, l'espadon, le maquereau royal, le marlin, l'hoplostète orange et le tile.

Dans la thyroïde, le mercure et l'iode sont biochimiquement similaires, de sorte que votre thyroïde peut absorber et stocker du mercure au détriment de l'iode. Les femmes présentant une toxicité du mercure sont deux fois plus susceptibles d'être testées anticorps thyroïdiens . Le mercure agit malheureusement aussi comme un xénoestrogène (imite l'œstrogène) en se liant et en activant votre récepteurs d'œstrogènes .

Sources sûres de protéine marine comprennent le saumon d'Alaska, la morue, le vivaneau, le tilapia, la truite, les sardines, les anchois, le hareng, la plie, le poisson-chat, l'aiglefin, l'esturgeon, les palourdes, le crabe, les huîtres, le homard, les crevettes et les pétoncles (pour n'en nommer que quelques-uns).

Effets de l'insuline des protéines.

Manger suffisamment de fibres (un déficit nutritionnel courant) tout au long de notre vie est un élément important de la stabilisation de la glycémie, de la prévention de la résistance à l'insuline et de la réduction du risque de diabète de type 2 . Les mangeurs de viande consomment beaucoup moins de fibres que les végétariens et les végétaliens.

En d'autres termes, un régime à base de plantes peut offrir un avantage distinct en fibres en ce qui concerne l'homéostasie du glucose et de l'insuline, bien que le jury ne se prononce pas sur la question de savoir si les personnes qui consomment des sources de protéines anti-inflammatoires provenant d'animaux avec un apport adéquat en fibres provenant de fruits, de légumes, les légumineuses, etc.

Les femmes qui mangent de la viande rouge peuvent avoir des taux plus élevés de problèmes de sucre dans le sang, comme indiqué dans un étude prospective à grande échelle publié dans le prestigieux Journal de l'American Medical Association . La consommation de viande rouge a été évaluée pour près de 150 000 personnes, et un risque accru de diabète de type 2 a été observé pour une consommation plus élevée de viande rouge. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une conclusion causale, ce lien d'observation rigoureux est néanmoins important.

Alors, quel est le bon régime alimentaire à suivre en ce qui concerne l’insuline? UNE Plan alimentaire à base paléo contribue à améliorer la glycémie à court terme, du moins par rapport au régime désuet faible en gras de l'American Diabetes Association (ADA). Le bien plus durable diète méditerranéenne (faible en viande en général, mais contient des fruits de mer et d'autres protéines maigres) a une mine de recherches soutenant son rôle dans prévenir et atténuer le diabète de type 2 .

Malgré le battage médiatique autour de la cétose nutritionnelle et du régime cétogène, je pense personnellement qu'il est plus prouvé que les personnes atteintes de épilepsie (ce pour quoi le régime a été conçu il y a 100 ans) et démence .

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il a été démontré que le régime cétogène améliorer la sensibilité à l'insuline , et il existe un nombre croissant de preuves soutenant son utilité pour la gestion obésité et diabète de type 2 . Il reste à déterminer si ces avantages du céto sont égaux entre les sexes (d'après mon expérience médicale, le céto peut être plus efficace chez les hommes que chez les femmes).

En ce qui concerne les toxines environnementales provenant des protéines, le mercure est également important à prendre en compte pour les effets de l'insuline. Selon une revue systématique d'études observationnelles, une exposition plus élevée à ce métal lourd est associée à un risque plus élevé de diabète et syndrome métabolique .

Maintenant que nous avons exploré les fondements physiologiques des effets des protéines sur l'équilibre de trois hormones clés (œstrogène, thyroïde et insuline), je voulais partager mes dix sources de protéines préférées. Découvrez ces options végétaliennes saines et omnivores pour des protéines de haute qualité.

Mes 5 meilleurs choix de protéines végétaliennes:

1. Protéine de pois:

Je suis un grand fan de protéines de pois car c'est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle fournit tous les acides aminés essentiels, même si elle est relativement faible en méthionine, alors envisagez de la compléter avec un aliment végétalien riche en méthionine comme le riz brun. En termes d'effets sur la composition corporelle, la protéine de pois s'est avérée aussi efficace que la protéine de lactosérum en ce qui concerne force et performances musculaires .

Le pois est également l'une des formes de protéines les moins allergènes, il est donc peu probable que vous développiez une intolérance comme vous le feriez avec d'autres protéines contenant des ingrédients à potentiel allergène (par exemple, le gluten et les produits laitiers). Choisissez une forme de poudre de protéines de pois sans gluten ni produits laitiers et faible en sucre (moins de 5 grammes par portion).

2. Lentilles et autres légumineuses:

Certaines personnes tolèrent bien les légumineuses; d'autres souffrent d'inflammation, peut-être en raison d'un sensibilité aux lectines ou en raison de la fermentation de la fibre prébiotique dans l'intestin. Voyez ce qui est vrai pour vous.

3. Graines:

Surtout le lin, le chia et le tournesol.

4. Protéine de chanvre:

Le chanvre fournit les neuf acides aminés essentiels (bien que la lysine soit faible), et c'est l'un des plus formes digestibles de protéines végétales si vous avez des problèmes intestinaux.

5. Noix:

Les noix de macadamia, les noix du Brésil et les noix sont mes préférées car elles sont moins dense en glucides mais une excellente source de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Éviter de: gluten (blé, seigle, orge), et si les céréales en tant que grande catégorie sont inflammatoires pour vous personnellement, évitez les céréales.

Mes 5 meilleurs choix de protéines omnivores:

1. Poissons sauvages:

Le saumon, les anchois, les sardines, le hareng et le maquereau sont des sources de protéines de premier ordre et riches en acides gras oméga-3 sains.

signe du 19 décembre

2. Crustacés:

En particulier les huîtres, qui sont riches en minéraux essentiels , en particulier le cuivre, le fer et le zinc.

3. Viande rouge:

A consommer avec modération, pas régulièrement. Optez pour des produits sauvages ou nourris à l'herbe et finis autant que possible.

4. Volaille et œufs:

Accompagnez la volaille et les œufs de pâturage.

5. Sources végétaliennes (voir ci-dessus):

Soyez flexitarien et intégrez également des sources de protéines végétaliennes à votre alimentation. Gardez à l'esprit que la rotation des différents aliments peut aider à prévenir l'intolérance au fil du temps.

Éviter de: viandes transformées et salées, viande ou volaille de grain, produits laitiers (si intolérants), poissons riches en mercure comme le thon (ahi, patudo), l'espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin, l'hoplostète orange et le tile.

Quelle est la bonne dose de protéines?

Avant de conclure, parlons de la quantité de protéines nécessaire. Eh bien, cela dépend puisque nous sommes des individus uniques avec des besoins nutritionnels personnalisés.

Les personnes en bonne santé ont besoin d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel selon la National Academy of Medicine (NAM) Apport nutritionnel de référence . Ce niveau NAM est considéré comme un niveau minimum pour prévenir la perte musculaire. Pour la santé musculaire, métabolique et globale à long terme, 1 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est un objectif quotidien plus intelligent à atteindre.

Par exemple, une femme de 150 livres aurait besoin de consommer environ 70 à 110 grammes de protéines par jour. Cela représente environ 25 à 35 grammes de protéines dans chaque repas, si vous mangez trois repas par jour. Pour une femme qui pratique régulièrement une activité physique, visez le haut de cette fourchette.

Vos besoins en protéines seront encore plus élevés si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous souffrez d’une maladie ou d’une infection grave (consultez votre médecin si tel est le cas). En ce qui concerne la consommation de protéines, vous souhaitez déterminer la dose correcte, personnalisée en fonction de votre stade de vie et de vos besoins actuels. Trop peu de protéines signifie que vous perdez de la masse maigre, et chez les personnes qui ont perdu du poids, une quantité adéquate de protéines est une pièce essentielle du puzzle pour le maintien à long terme de ce succès de perte de poids.

Lorsque vous consommez un excès de protéines (en particulier dans un régime sans glucides ou faible en glucides), il peut être converti en sucre, augmentant la glycémie, par le biais d'un processus appelé gluconéogenèse . Calculez donc vos besoins en protéines (une fourchette convient), choisissez les sources de protéines de haute qualité pour vous et votre style de vie, puis suivez votre poids, votre glycémie et votre composition corporelle au fil du temps.

Partage Avec Tes Amis: