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Quels aliments sont riches en potassium ?

Nous avons arrondi les points forts avec des nombres élevés et bas.





17 septembre 2019

Photo par: Verdina Anna 2013 Anna Verdina

Verdina Anna, 2013 Anna Verdina



Quel est le point commun entre les goyaves, les patates douces et les bananes ? Ce sont tous d'excellentes sources de potassium. Une grande variété d'aliments végétaux et animaux contiennent du potassium, tout comme de nombreuses boissons. La gestion de votre apport en potassium peut aider ou nuire à votre santé.



Vous cherchez peut-être des moyens de réduire votre tension artérielle sans médicaments. Ou peut-être que les symptômes de la grippe céto vous ont abattu; manger plus de potassium minéral peut aider.

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Manger plus d'aliments riches en potassium est une idée saine pour la plupart des gens. Le potassium aide à réguler l'équilibre hydrique et minéral dans et hors des cellules du corps. Il aide également à transmettre l'influx nerveux et aide les muscles à se contracter. Cet électrolyte aide à maintenir une pression artérielle normale en atténuant l'effet du sodium sur la pression artérielle. Pour certains, y compris ceux qui ont maladie rénale chronique , les aliments contenant moins de potassium doivent être consommés.



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La plupart des femmes en bonne santé de plus de 18 ans ont besoin de 2 600 mg de potassium pour éviter une carence ; ou 2 900 mg pendant la grossesse et 2 800 mg pendant l'allaitement. La plupart des hommes de 18 ans et plus ont besoin de 3 400 mg.



Aliments sains riches en potassium

Suivre le régime méditerranéen ou le Régime DASH - qui sont tous deux riches en potassium - peuvent aider les gens à maintenir leur tension artérielle dans une fourchette saine. Les régimes riches en potassium peuvent également aider à réduire la quantité de médicaments pour la tension artérielle dont une personne a besoin, ou même aider à arrêter les médicaments si les indicateurs de santé s'améliorent et qu'un médecin l'approuve.



  • Patate douce, cuite (1/2 tasse) – 475 mg
  • Goyave (2 petites) – 460 mg
  • Banane, moyenne – 420 mg
  • Lait, 2 % de matières grasses réduites (1 tasse) – 380 mg
  • Haricots pinto, (haricots cuits) cuits (1/2 tasse) – 371 mg
  • Saumon sauvage d'Alaska (3 oz) - 370 mg
  • Papaye (1 tasse de cubes) – 360 mg
  • Tomatilles fraîches (1 tasse) – 354 mg
  • Pomme de terre, cuite au four, avec peau (2 oz) - 330 mg
  • Bok choy, cuit (1/2 tasse) - 315 mg
  • Pistaches (1 oz) – 295 mg
  • Yaourt nature, lait entier (6 oz) – 285 mg
  • Pâtes de blé entier (2 oz) – 274 mg
  • Raisins secs (1/4 tasse) – 270 mg
  • Boeuf, maigre (3 oz) – 267 mg
  • Crevettes (3 oz) – 260 mg
  • Citrouille, en conserve (1/2 tasse) – 250 mg
  • Pois chiches, cuits (1/2 tasse) – 240 mg
  • Plantains cuits (1/3 tasse) 236 mg
  • Orange, moyenne – 235 mg
  • Dinde, viande claire et brune, sans peau (3 oz) – 225 mg
  • Poulet, sans peau (3 oz) – 210 mg
  • Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) – 208 mg

Aliments sains à faible teneur en potassium



Suivre le régime méditerranéen ou le régime DASH peut également aider les gens à éviter le potassium, si nécessaire, mais aliments à faible teneur en potassium – avec moins de 200 mg par portion – devrait être remplacé par de nombreux aliments présents dans les régimes, notamment certains fruits et légumes, les haricots et les légumineuses, le yaourt et le fromage, les viandes maigres et certaines noix.

  • Riz blanc (1/2 tasse) – 27 mg
  • Riz brun (1/2 tasse) – 42 mg
  • Thé (1 tasse) - 45 mg
  • Bleuets (1/2 tasse) – 54 mg
  • Tahin (1 cuillère à soupe) – 60 mg
  • Aubergine (1/2 tasse) – 61 mg
  • Blé boulgour (1/2 tasse) – 62 mg
  • Orge (1/2 tasse) – 75 mg
  • Framboises (1/2 tasse) – 76 mg
  • Concombre (1/2 tasse) – 80 mg
  • Pastèque (1/2 tasse) – 85 mg
  • Raisins (1/2 tasse) – 88 mg
  • Haricots verts (1/2 tasse) – 90 mg
  • Fraises (1/2 tasse) – 100 mg
  • Okra, cuit (1/2 tasse) – 110 mg
  • Café (1 tasse) – 116 mg
  • Tofu (3 onces) – 125 mg
  • Pâtes régulières (2 oz) – 127 mg
  • Navets (1/2 tasse) – 140 mg
  • Chou (1/2 tasse) – 150 mg
  • Chou-fleur (1/2 tasse) – 150 mg
  • Asperges (1/2 tasse) – 155 mg
  • Chocolat noir (1 oz) – 158 mg
  • Pomme (petite) – 160 mg
  • Mangue (moitié) – 162 mg
  • Épinards, frais (1 tasse) – 170 mg
  • Jicama, frais (1 tasse) – 180 mg
  • Avocat (1/4 tasse) – 185 mg
  • Maïs (1/2 tasse) – 195 mg



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Serena Ball, MS, RD est diététicienne nutritionniste, rédactrice culinaire et créatrice de recettes. Elle blogue sur TeaspoonOfSpice.com et est l'auteur du best-seller Le livre de recettes du régime méditerranéen en 30 minutes . Suis-la @TspCurry sur Twitter et Instagram.

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