Découvrez Votre Nombre D'Anges

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse, dont certains peuvent être assez douloureux. La plupart de la douleur et de l'inconfort, comme le dysfonctionnement du plancher pelvien et les muscles tendus des jambes, des hanches et du dos, peuvent être traités par la physiothérapie. Au milieu d'une pandémie, cependant, toutes les mères enceintes ne se sentent pas à l'aise de recevoir un traitement en personne non essentiel.





Pour aider à gérer ces douleurs de grossesse courantes, un physiothérapeute Jaclyn Fulop, M.S. , partage huit exercices que les femmes peuvent faire à la maison. Chacun des mouvements aide à activer la hanche, cœur , muscles ischio-jambiers et pelviens qui peuvent devenir tendus ou enflés pendant la grossesse:

1.Isométrie abdominale

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Allongé face vers le haut, amenez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Placez vos mains sur vos genoux et poussez les genoux dans vos mains. Appliquez la résistance avec les mains pendant 10 secondes et répétez 10 fois.



9292 numéro d'ange

Noter: Toute personne ayant passé son premier trimestre de grossesse devrait faire ces exercices isométriques de son côté.



Publicité

deux.Squeeze d'adduction

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, puis placez une petite balle de stabilité ou un oreiller entre vos cuisses. Soulevez dans un pose de pont et ramenez les genoux vers l'intérieur pour presser le ballon. Maintenez cette pression pendant 5 secondes, relâchez et répétez 10 fois.

Noter: Ce mouvement nécessite une balle ou un oreiller de Pilates à placer entre l'intérieur des cuisses. Ces compressions d'adduction de la hanche aident à stabiliser le bassin. Les femmes au-delà de leur premier trimestre devraient faire ce mouvement en position assise.



3.Étirement de la figure 4 assis

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Asseyez-vous bien droit sur une chaise et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier et la hanche droits. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes, puis répétez de l'autre côté.



Quatre.Extension de hanche quadrupède

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Commencez par les mains et les genoux, en gardant votre poids au centre. Étendez soigneusement votre jambe droite derrière vous - évitez de déplacer votre poids ou de faire pivoter votre hanche. Retourner au début. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

5.Donkey coups de pied

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Commencez dans la même position que l'extension quadrupède de la hanche. Pliez le genou étendu dans un angle de 90 degrés et soulevez la plante du pied au plafond. Puis baissez le dos pour commencer. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté.



6.Clamshells

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés et les pieds joints. Écartez lentement vos genoux en gardant vos pieds joints. Tenez pendant 5 secondes, puis rapprochez vos genoux. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté.



7.Étirement dynamique des mollets

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: De la position debout, pliez votre genou droit et redressez votre jambe gauche, les orteils gauches levés vers le plafond. Amenez vos bras vers le pied gauche. Gardez le bas du dos dans une position neutre. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis répétez de l'autre côté.

8.Horloges ischio-jambiers

8 étirements et exercices pour aider à gérer les douleurs au bas du corps causées par la grossesse

Comment: Placez votre jambe gauche sur une chaise ou une autre surface stable. Restez à droite, le pied droit, les orteils pointés vers l'avant. Penchez-vous en avant, atteignez vos bras vers la droite, tout droit, puis vers la gauche. Une fois que vous vous êtes penché vers les trois côtés, répétez avec la jambe droite levée.

11111 numéro d'ange

Noter: Bien que cet étirement soit ciblé vers les ischio-jambiers, Fulop dit qu'il aide également douleur dans le bas du dos .



Quels autres exercices sont sans danger pour les femmes enceintes?

Les femmes qui ont fait de l'exercice avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer à faire de l'exercice pendant la grossesse, dit Fulop, à condition qu'elles reçoivent l'autorisation d'un médecin. «Les femmes considérées à haut risque ne devraient pas faire d'exercice lorsqu'elles sont enceintes. Il est important de toujours demander conseil à votre médecin », ajoute-t-elle.

Les exercices d'aérobie à faible impact, comme la natation, la marche, le cyclisme stationnaire, l'entraînement léger et le jogging, sont tous de bonnes options, selon Fulop. Cependant, les femmes qui ne sont pas traditionnellement coureurs ne doit pas tenter de commencer à courir pendant la grossesse.

«Les exercices tels que Kegels sont également parfaits pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse», dit-elle. Les redressements assis et les crunches ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes, mais d'autres exercices de base , y compris les planches, sont une bonne alternative.

«Il est important d'écouter votre corps et de ne pas vous pousser trop fort pendant la grossesse», dit Fulop. Si vous ressentez des crampes, un essoufflement ou de la fatigue tout au long de l'entraînement, arrêtez-vous et faites une pause. Si les sentiments persistent, consultez un médecin.

Verseau mâle Capricorne femelle

Vous voulez que votre passion pour le bien-être change le monde? Devenez un coach en nutrition fonctionnelle! Inscrivez-vous aujourd'hui pour rejoindre nos prochaines heures de bureau en direct.

Partage Avec Tes Amis: